Рыба содержит полноценный белок, витамины и минералы, а жирные виды — лосось, сардины, форель и скумбрия — являются источниками омега-3 EPA и DHA. Для большинства взрослых практичный ориентир — две порции рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, с выбором разных видов с низким содержанием ртути.
В чём основная польза рыбы?
Почему рыбе стоит найти место в вашем рационе
Рыба может быть источником белка и других нутриентов в разнообразном рационе. Состав и переносимость зависят от вида, приготовления и порции; рыбу нельзя считать универсально более легкой для пищеварения, чем другие белковые продукты.
Жирная рыба может содержать EPA и DHA. Количество этих жиров, витаминов и минералов зависит от вида рыбы. Включение рыбы в рацион не означает, что конкретный дефицит устранен.
Сколько рыбы стоит есть и с чего начать
NHS в Великобритании рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. Ориентир для порции — около 140 г приготовленной рыбы. Это рекомендация для населения; потребности и местные рекомендации могут различаться.
Для блюд можно использовать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Учитывайте добавленные соль и масло, способ приготовления, аллергию и рекомендации врача. При беременности особенно важен выбор подходящих видов рыбы.
Сколько рыбы стоит есть?
NHS рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы. American Heart Association также рекомендует две порции в неделю. При беременности и грудном вскармливании FDA/EPA советует выбирать два–три раза в неделю разные виды рыбы с низким содержанием ртути.
Частые вопросы
Какая рыба богата омега-3?
К распространённым источникам EPA и DHA относятся лосось, сардины, форель, сельдь и скумбрия. Содержание питательных веществ зависит от вида и размера порции.
Нужно ли отказываться от рыбы во время беременности?
Нет. Рыба даёт важные нутриенты, но необходимо выбирать виды с низким содержанием ртути и избегать сырой или недостаточно приготовленной рыбы.
Жареная рыба так же полезна?
Белок сохраняется, однако запекание, приготовление на гриле или на пару обычно добавляет меньше жира, чем жарка или кляр.
Источники
- NHS: питание, рыба и морепродукты
- American Heart Association: рыба и омега-3
- Рекомендации FDA/EPA по употреблению рыбы
Материал носит образовательный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую или нутрициологическую консультацию.